O conceito de sessões aeróbicas longas normalmente não é totalmente compreendido, então decidi esclarecer aqui sem tornar este artigo muito científico e complicado.
QUAL É O OBJETIVO DE UMA SESSÃO AERÓBICA LONGA?
* O principal objetivo é desenvolver sua capacidade aeróbica (habilidade de percorrer a distância), desenvolvendo seu sistema cardiovascular.
* O segundo é desenvolver resistência muscular (habilidade de contrair os músculos por um longo período de tempo).
* O terceiro, e muitas vezes negligenciado, é desenvolver a capacidade do corpo de usar gordura como combustível (conforme artigos publicados anteriormente, ao competir no Ironman, não podemos depender apenas do glicogênio, precisamos usar gordura como combustível).
É isso!
As sessões longas não são sessões para ensinar ritmo, desenvolver velocidade ou limiar de dor! Você tem sessões específicas em seu programa para fazer isso.
Elas estão lá somente pelos motivos descritos acima – aumentar sua resistência.
Se você não seguir a intensidade adequada (aeróbica), não obterá os benefícios mencionados e apenas gerará fadiga (aumentando suas chances de overtraining).
É muito comum ver atletas passando muito tempo na “Zona Cinza” (uma intensidade muito perigosa e inútil porque você está apenas confundindo seu corpo! Você não está totalmente aeróbico e nem anaeróbico).
Isso geralmente acontece quando os atletas tentam comparar suas sessões longas em busca de melhoria.
Errado!
A pergunta não deveria ser:
Quão longe ou rápido eu corri/pedalei? Mas sim:
Eu segui o propósito da sessão? Fiquei totalmente aeróbico? Passei as horas planejadas?
Novamente, apenas para esclarecer, seu corpo não save a distância ou velocidade!
A única coisa que seu corpo sabe é por quanto tempo você tem treinado (tempo) e com que intensidade (esforço). A fadiga e o condicionamento físico geral ditarão o ritmo do dia.
Se você gosta de números, no ciclismo essa intensidade deve ser apenas de 55-70% do seu FTP (mais tempo gasto na faixa mais baixa) ou 65-75% da sua FC Máx., portanto, sim, é uma intensidade muito baixa!
Para a corrida, como você viu em seu programa, eu gosto de usar o “Limite Aeróbico” (180 – idade) porque é uma maneira muito segura de garantir que você não esteja correndo muito forte.
Ir mais devagar é melhor do que ir um pouco rápido demais! Guarde o rápido para quando for solicitado – as sessões de qualidade.
Um dos maiores motivos pelos quais os atletas não melhoram é porque eles fazem o treinamento aeróbico muito duro e o…
Treinamento anaeróbico muito fácil!
Então, se você quer ficar mais rápido, precisa dominar a intensidade das sessões e seguir exatamente como prescrito (há uma ciência por trás da estrutura).
As sessões de força no ciclismo, os treinos de esforço progressivo são apenas algumas formas de ficar mais rápido para suas provas de Ironman. Dependendo do ciclo de treinamento, a intensidade pode variar.
Espero ter esclarecido um pouco mais para que você possa obter o máximo benefício do seu treinamento.
