Quando você pedala, o esforço ou a potência na bicicleta é determinado pela força que você exerce nos pedais e a velocidade com que gira esses pedais, conhecida como cadência (RPM).
Desde quando comecei no triathlon até agora, a visão da cadência de ciclismo mudou consideravelmente, no início não entendíamos direito as demandadas específicas do esporte.
Alguns estudos enfatizam que pedalar com uma cadência mais baixa é mais mecanicamente econômico, pois exige menos do sistema cardiovascular.
No entanto, pedalar com uma cadência muito baixa pode levar à fadiga muscular.
Por outro lado, uma cadência alta requer menos ativação muscular, mas tem um custo energético mais alto.
QUAL É A CADÊNCIA IDEAL PARA A BICICLETA?
A resposta não está tanto na preferência por alta ou baixa cadência, mas sim em ter uma pedalada eficiente (se você não é eficiencte e tenta pedalar com cadência mais alta , terá um desgato energético maior) . Mais importante ainda, os triatletas precisam treinar toda a gama de cadências para que possam usá-las conforme necessário (demandas de prova)
BAIXA VS. ALTA: COMO A CADÊNCIA DE CICLISMO AFETA O CORPO
Pedalar com uma cadência baixa (60-70 RPM) em uma marcha pesada permite ao ciclista gerar mais potência. No entanto, isso gera mais tensão muscular. À medida que a cadência diminui, o torque nos pedais aumenta.
Uma cadência mais baixa recruta mais músculos, mas pode resultar em uma frequência cardíaca mais baixa com a mesma potência.
Além disso, uma cadência baixa tem um efeito completamente diferente sobre a musculaturau, enquanto uma cadência alta exige mais do sistema neuromuscular e cardiovascular (ambos necessários para a corrida).
Pedalar com uma cadência mais alta produz menos torque, o que significa que seus músculos e articulações não precisam absorver tanta força, mas você trabalhará com uma frequência cardíaca mais alta e uma respiração mais ofegante, o que afeta sua corrida.
Cadências abaixo de 40 RPM ou acima de 110 RPM mostraram diminuir a eficiência. No entanto, dentro desse intervalo, a cadência de ciclismo ideal depende do seu estilo de pedalada, experiência esportiva, pontos fortes e objetivos. Enquanto o pelotão de ciclismo profissional muitas vezes pedala a 90-100 RPM (e até atinge 120 RPM em um sprint), os triatletas tendem a manter uma média muito mais baixa. No entanto, pedalar com uma cadência muito baixa sobrecarregará os músculos das pernas para a corrida que virá em seguida.
Até uma prova de 70.3, pedalar com uma cadência mais alta ajudará a economizar um pouco seus músculos para a corrida, e a faixa típica de cadência é de 75-90 RPM, o que maximiza a economia, o uso de energia e prepara bem para a corrida após a bicicleta. Conforme a prova fica mais longa, a tendência é diminuir a cadência para preservar seu sistema cardiovascular e neuromuscular, que serão usados na corrida.
Para a maioria das pessoas, a cadência ideal fica na faixa de 75-85 RPM. Certamente existe uma cadência ideal pra cada atleta , mas você precisa descobrir qual é a sua.
Para triatletas, a cadência ideal é uma consideração especialmente importante, porque deve haver um equilíbrio entre manter a potência na bicicleta e conservar energia para a corrida.
DICAS PARA TREINAR SUA CADÊNCIA IDEAL
Em vez de tentar alterar sua cadência na bicicleta, use um trabalho de cadência polarizado para desenvolver a eficiência da pedalada. Uma ótima maneira de começar é com um treino de baixa cadência focado na força em um dia em que você queira desafiar suas pernas, mas não seu sistema cardiovascular. Pedale com uma cadência de 50-70 RPM por intervalos de 4 x 12 minutos a 70-80% da frequência cardíaca máxima ou 75-85% do limiar de potência (FTP). Em seguida, faça a transição para uma cadência alta de 95+ RPM por 5-10 minutos.”
