Nesta matéria iremos abordar recursos que podem elevar o rendimento esportivo sem necessáriamente apresentar um aumento de calorias – a forma mais tradicional de energia. Através da confirmação dos benefícios de suplementos e estratégias já bem estabelecidos na literatura científica e com o desenvolvimento de novos estudos está sendo possível descobrir, inovadores e até mesmo curiosos (mas totalmente lógicos), recursos capazes de promover o aumento do rendimento esportivo dos atletas sem necessariamente passar pela tradicional e (no caso) excelente estratégia de uso de carboidratos pensando em um bom rendimento na atividade física. As estratégias aqui deiscutidas, poderão ser utilizadas em conjunto ou não com o uso de uma boa quantidade de carboidrato, a depender do objetivo e fase de periodização de cada atleta.
O CONCEITO – RECURSOS ERGOGÊNCIOS NÃO-CALÓRICOS
Os recursos ergogênicos são conceitualmente: recursos capazes de proverem mais rendimento esportivo aos atletas. Dentre as formas mais tradicionais teremos principalmente: o uso de um bom aporte calórico adivindo principalmente do carboidrato – considerado o nutriente com maior capacidade e disponibilidade para aumento da performance do atleta durante a sua prática esportiva. Porém, por vários motivos dentro de uma periodização (necessidade de perda de peso, utilização de estratégia cetogênica, dificuldade do atleta em se aliementar em momentos próximos à competição) nem sempre o carboidrato se apresenta como uma forma bem-vinda, e para isso temos os recurso ergogênicos não-calóricos como uma forma de aumentar a energia deste atleta. Além disso, quando somamos esses recursos com o uso de carboidrato teremos ganhos de energia ainda mais elevados para os momentos de competições ou quando definirmos necessário.
OS RECURSOS COM AÇÕES COMPROVADAS:
Menta: Através de um receptor neuronal para frio/frescor, a menta tem o potencial para aumentar o rendimento físico em atividades no calor através de uma sinalização para centros cérebrais específicos informando-os que o ambiente está “refrescante” e não é ameaçador à saúde. O uso da menta em atividades consideradas quentes, chega a apresentar aumento no tempo até exaustão na bike em 9%, e diminuir o tempo no contra relógio de corrida (5km) em 3% (Mundel,2010; Stevens, 2016). Além disso, uma menor percepção do atleta ao esforço é vista, e assim se apresenta com um bom potencial para aumento de performance nos exercícios no calor. Forma de uso indicada: 1- balas extrafortes no sabor menta. 2- ingestão ou mesmo só o bochecho de géis ou bebidas contendo menta durante o exercício no calor. *Quando formas tópicas são usadas na pele ainda não foi apresentado benefício de aumento de performance durante o exercício, apesar de ter algum benefício na melhora de dores musculares/articulares, o que pode estar indiretamente ligada a uma melhor recuperação.
CREATINA
Suplemento muito conhecido por sua capacidade de aumento de performance muscular, cognitiva e de recuperação, além de outros inúmeros benefícios já descritos pelas pesquisas mas que não entraram aqui em questão (Gualano, 2012). Através de sua suplementação de forma crônica temos seus níveis musculares e cerebrais aumentados, já que temos uma produção natural em nosso corpo mas que pode ser elevada com sua correta suplementação. Apesar de apresentar efeito ergogênico principlamente em esportes de curta duração total, toda vez que temos sprints (que podem ser cruciais nos momentos finais de provas) e também a necessidade de recuperações mais rápidas em eventos com múltiplas provas, a suplementação irá ajudar na performance dos atletas. Forma de uso indicada: 2-6g por dia associada a uma refeição principal ou combinada com a ingestão de carboidrato. Doses maiores (loading) no início do seu uso ou próximo às competições poderão também serem utilizadas.
NITRATO
O nitrato pode ser encontrado em alguns alimentos em maior concentração como no caso do alface, beterraba e repolho. Porém, ultimamente temos visto vários suplementos contendo essa substância. O principal efeito do nitrato é sua capacidade em reduzir o custo do oxigênio, trazendo assim uma “economia no exercício” – que em outras palavras significa que ajudará o corpo a gerar mais energia com o mesmo combustível (Burke, 2019). Efeito esse derivado em parte por sua capacidade vasodilatora onde teremos maior chegada de nutrientes na musculatura utilizada no exercício em questão. Forma de uso indicada: Ao menos 100g dos alimentos citados in natura ou na forma de sucos – 2 horas antes do exercício. Por haver grande variação nas formas de suplementos, nesse caso, a dosagem a ser ingerida deverá ser prescrita por um profissional.
BICARBONATO DE SÓDIO
Talvez um dos mais antigos artifícios usados por atletas, o bicarbonato de sódio tem a capacidade de diminuir a concentração de prótons de hidrogênio no sangue de forma importante – sendo assim considerado um suplemento tamponante (Heibel, 2018). Isso fára com que ocorra um contra-balanço fisiológico “liberando” prótons de hidrogênio intracelulares ocasionando a possibilidade de aumento da performance muscular. Forma de uso indicada: 5-25g nas horas próximas à competição, que pode ser em doses dividas visando a diminuição de efeitos adversos gastrointestinais parecem ser interesssantes.
BETA-ALANINA
Suplemento tamponante com necessidade de uso crônico e complementar ao uso do bicarbonato (suplemento que como vimos não precisa ter seu uso de forma crônica – pondendo ser utilizado somente momentos próximos ao exercício/competição). Através da ingestão crônica de beta-alanina temos níveis aumentados de carnosina muscular – um peptídeo intramuscular com capacidade de diminiuir a acidez do músculo ao neutralizar uma parte dos prótons de hidrogênio (acidez) liberados durante a atividade muscular intensa (Saunders, 2017). Apesar de ter sua principal ação em esportes com menor duração total, toda vez que temos sprints (que podem ser cruciais nos momentos finais de provas) sua suplementação poderá ajudar na performance dos atletas. Forma de uso indicada: 2-6g por dia em duas ou três doses fracionadas ao longo do dia. O francionamento visa evitar o quadro conhecido como parestesia, que são os já conhecidos formigamentos ocorridos após seu uso em grandes doses.
GINSENG
Componente cada vez mais encontrado em suplementos esportivos, o Ginseng (tanto o Panax ginseng quanto o Eleutherococcus senticosus) tem capacidade conhecida como adaptôgena (Kennedy, 2003). Isso significa que em exercícios extremos poderá manter o corpo em um quadro mais homeostático (próximo ao equilíbrio fisiológico) assim “liberando” o corpo a ter maior performance. Forma de uso indicada: 200-400mg por dia.
BOCHECHO DE CARBOIDRATO
Por ser de origem muito semelhante à língua, a mucosa oral é capaz de identificar moléculas de carboidrato, assim o simples bochecho com uma solução rica em carboidratos ira sinalizar ao cérebro que existe uma disponibilidade de substrato energético (Jeukendrup, 2003). Isso, assim como no caso de outros recursos aqui citados, irá informar ao cérebro que se pode “liberar” o corpo a ter maior performance. Essa prática se faz muito interessante para ateltas que não conseguem fazer a ingestão de carboidratos em momentos próximos ao exercício (seja por nervosismo, desconforto intestinal, etc) ou para aqueles que estejam em período de perda de peso. Porém, caso ocorra a ingestão da solução, o carboidrato que será utilizado no corpo como forma de energia passa a ser um recurso energético calórico. Forma de uso indicada: bochechos usando isotônicos ou soluções contendo carboidratos simples e de sabor açucarado durante ou logo antes do treino ou competição.
ICE-SLURRY (GELADINHO, CHUP-CHUP)
Assim como ocorre a identificação sensorial de carboidrato e de menta na muscosa oral, fazer o uso de gelo ou mesmo de soluções com gelo triturado é capaz de trazer aumento a performance (Siegel, 2012). Sendo que todas essas estratégias podem ser associados, como o uso de um suco de frutas associado a chá de menta e gelo triturado!! Isso porque que em situações de temperaturas elevadas, esse recurso poderá manter o corpo em um quadro de menor superaquecimento, o que ocasionará em maior performance. Forma de uso indicada: gelo ou soluções contendo gelo triturado antes ou durante o exercício físico.
CAFEÍNA
Principalmente administrada na forma de café (com um consumo estimado de ½ bilhão de litros por dia no mundo) ou cápsulas de cafeína, esse recurso ergogênico é um dos mais estudados e com melhores resultados demonstrados pela literatura (Grgic, 2018). Os mecanimos da cafeína no corpo são vários e até hoje ainda são propostos novos mecanismos. Porém, dois mecanismos apresentam maior relevância: (1) sua ação inibitória de receptores específicos (purinérgicos) que estão relacionados ao cansaço e baixo nível de energia corporal; (2) sua capacidade em estimular uma maior liberação de epinefrina. Ambos efeitos estão associados a diminuição de percepção de fadiga ocasionada pelo seu consumo. Forma de uso indicada: 200-400mg de cafeína 1 hora antes do momento em que se objetiva ter um aumento de rendimento, sendo geralmente utilizada antes das provas e também durante provas mais longas pode se utilizar doses complementares. Com um consumo diário total maior que 600mg por dia começamos a ter maiores chances de efeitos colaterais relacionados ao sistema nervoso central e cardiovascular, assim sendo contra-indicado exceder esse valor.
TAURINA
Molécula que apresenta enxofre em sua composição sendo encontrada em concentrações consideráveis no sangue e no tecido muscular de mamíferos. A taurina, assim como a creatina, é sintetizada endogenamente no corpo humano. Estudos tem demonstrado após a suplementação com taurina uma relação positiva entre os aumentos de seus níveis e uma melhora no tempo total de exercício até a exaustão e também no trabalho máximo suportado em indivíduos treinados (Kim, 2016). Forma de uso indicada: 1-6g por dia tem sido as doses usuais em estudos com humanos. Além disso, seu consumo diário durante pelo menos 1 semana, dando preferência para o uso 2 horas pré-exercício, se faz interessante.
* Conceitualmente a água não deve ser considerada um recusro ergogênico, porém a desidratação pode levar a uma queda expressiva de rendimento. Assim, bastante atenção deve ser dada à sua ingestão principalmente pré e durante o exercício quando pensamos em performance.
** Além desses, teremos outros inúmeros recursos ergogênicos como a melatonina, o glicerol, e até mesmo vários compostos de origem vegetal estudados pela medicina tradicional chinesa. Porém, aqui listamos os mais estudados e com comprovação e respaldo científico.
*** Devemos lembrar que o desenvolvimento de um plano nutricional personalizado por um profissional especializado é a forma mais indicada para se adequar quantidades, dose e horários para cada uma das estratégias aqui abordadas.
